Креатин (creatine) - это аминокислота, которую мы получаем из пищи, или производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, а в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

Мышцы имеют возможность запасать креатин больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, "набивая" мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени.
Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины.
Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1.

Креатин играет ключевую роль в энергетическом обмене в качестве мышечного топлива. креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах.
В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность креатина в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя.
Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы креатина в пределах десятка секунд.
Истощенные запасы креатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности.

Допустимо ли пополнять запасы креатина с помощью пищевых добавок? Вполне!
При проведении ряда опытов было доказано, что прием внутрь моногидрата креатина способствовал увеличению общего пула креатина.
Оптимальная ежедневная доза значительно варьировалась у разных людей, но не очень зависела от степени их тренированности.

Как лучше всего принимать креатиновые добавки?
Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, мы не рекомендуем принимать его подросткам.
Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином — это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек.
Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 10 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани.
Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин.
Атлеты начального и среднего уровня могут после 5 недель приема сделать перерыв примерно на 3-4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием.
Для опытных атлетов соревновательного уровня мы рекомендуем следующее: 20 граммов в день в течение 3 дней, 5 граммов в день в течение следующих 8 недель, сопровождаемых 4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова.
Превышать рекомендованные дозировки не следует.
Еще лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности.
Помните, что больше — не обязательно лучше.
Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой.
Имеются ли побочные эффекты? Пока их не наблюдалось, а если вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

http://www.dopinga.net/content/view/30/32/